Blogi
Kas rohkem valku on alati parem? 7 levinud müüti valgurikka toitumise kohta
Valk on viimastel aastatel saanud toitumismaailma superstaariks. Poelettidel kohtame järjest rohkem valgupudinguid, proteiinibatoone, valguga rikastatud jogurteid ja muid „high protein“ märgistusega tooteid. Sotsiaalmeedias loetakse valgugramme ning vahel võib jääda mulje, et mida rohkem valku suudame päeva jooksul ära süüa, seda tervemad, tugevamad ja saledamad oleme.
Aga kas see päriselt nii on?
Valk on kahtlemata üks olulisemaid makrotoitaineid. Vajame seda lihaste ja teiste kudede ehitamiseks ja taastamiseks, ensüümide ja paljude hormoonide tootmiseks, immuunsüsteemi toimimiseks ning paljudeks muudeks protsessideks.
Samas kehtib ka valgu puhul oluline toitumise põhimõte: rohkem ei tähenda automaatselt paremat.
Vaatame üle seitse levinud müüti.
Müüt 1: mida rohkem valku söön, seda rohkem lihaseid kasvab
Oleks see vaid nii lihtne!
Valk annab organismile aminohapped, mida on vaja lihasvalkude sünteesiks, kuid ainult suuremast valgukogusest lihased kasvama ei hakka.
Kõige olulisem stiimul lihasmassi kasvatamiseks on jõutreening. Lisaks vajab keha piisavalt energiat, taastumist ja und.
Uuringud näitavad, et jõutreeningut tegevate tervete täiskasvanute puhul toetab suurem valgutarbimine lihasmassi arengut, kuid kasu ei suurene lõputult koos iga lisatud valgugrammiga. Ühes mahukas metaanalüüsis ei toonud keskmiselt üle ligikaudu 1,6 g/kg päevane valgutarbimine enam täiendavat lihasmassi kasvu, kuigi individuaalne vajadus võib olla suurem või väiksem.
Seega: jõutreening + piisav valk = väga hea kombinatsioon.
Aga: rohkem valku ilma treeninguta ≠ automaatselt rohkem lihaseid.
Müüt 2: kõik peaksid sööma vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta
Ei pea paika. Valguvajadus sõltub inimesest ja tema eesmärgist. Seda mõjutavad muu hulgas:
- kehakaal ja kehakoostis
- vanus
- füüsiline aktiivsus
- treeningu tüüp ja sagedus
- energiatarbimine
- kaalulangetamine või energiadefitsiit
- tervislik seisund
Täiskasvanu valgu soovituslik miinimum on umbes 0,8 g/kg päevas, kuid see on eelkõige kogus, mis katab enamiku tervete täiskasvanute põhivajaduse – mitte tingimata optimaalne kogus aktiivsele või jõutreeningut tegevale inimesele.
Regulaarselt treenivate inimeste puhul kasutatakse sageli orientiirina umbes 1,2–2,0 g/kg päevas. Jõutreeningu, kehakaalu langetamise või lihasmassi säilitamise eesmärgil võib olla mõistlik liikuda selle vahemiku kõrgema otsa poole.
Näiteks 70 kg kaaluva aktiivse inimese puhul:
- 1,2 g/kg = 84 g valku
- 1,6 g/kg = 112 g valku
- 2,0 g/kg = 140 g valku
Need on juba üsna erinevad päevased kogused.
Seega ei peaks eesmärk olema süüa võimalikult palju valku, vaid saada enda vajadustele vastav piisav kogus.
Müüt 3: organism suudab korraga omastada ainult 30 grammi valku
See on üks visamaid valgumüüte.
Organism ei lõpeta valgu seedimist ja aminohapete omastamist hetkel, kui toidukorras täitub maagiline 30 grammi piir. Suurem osa söödud valgust seeditakse ja aminohapped võetakse kasutusse.
Küll aga on teine küsimus see, kui palju ühe toidukorra valgust kasutatakse konkreetselt lihasvalkude sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks.
Seetõttu on praktiliselt mõistlikum jagada päevane valgukogus mitme toidukorra vahel kui jätta suurem osa sellest ühte õhtusööki.
Kui eesmärgiks on näiteks 120 grammi valku päevas ja süüakse neli korda, võiks valku saada igast toidukorrast suurusjärgus 25–35 grammi.
Suurema kehakaaluga või suurema päevase valguvajadusega inimese puhul võivad portsjonid loomulikult olla suuremad.
Oluline on mõista erinevust: „organism ei omasta rohkem“ ja „lihassünteesi maksimaalne stimulatsioon ühe toidukorraga“ ei tähenda sama asja.
Müüt 4: valgurikas toitumine kahjustab neerusid
Seda väidet tuleb käsitleda kontekstis.
Terve inimese ja neeruhaigusega inimese olukord ei ole sama.
Olemasoleva kroonilise neeruhaiguse korral võib valgu koguse piiramine olla sõltuvalt haiguse staadiumist oluline osa ravitoitumisest ning sobiv valgukogus tuleb määrata individuaalselt koos arsti või vastava spetsialistiga.
Sellest ei saa aga automaatselt järeldada, et aktiivsele tervele inimesele sobiv suurem valgukogus põhjustaks iseenesest neeruhaiguse.
Samas pole ka põhjust minna teise äärmusesse ja arvata, et piiramatult suur valgutarbimine on kõigile vajalik või kasulik.
Kui inimesel on neeruhaigus, neerufunktsiooni häire või muu terviseseisund, mille puhul toitumine vajab kohandamist, ei tohiks kõrge valgusisaldusega dieeti alustada lihtsalt internetist leitud soovituse põhjal.
Müüt 5: taimne valk on „halb“ valk
Ka see on liigne lihtsustus.
Loomsed valguallikad, nagu muna, piimatooted, kala ja liha, sisaldavad üldjuhul kõiki asendamatuid aminohappeid sobivas vahekorras ning neid nimetatakse sageli täisväärtuslikeks valkudeks.
See ei tähenda aga, et taimsetest toitudest ei saaks piisavalt kvaliteetset valku.
Soja on näiteks väga hea taimne valguallikas. Ka oad, läätsed, kikerherned, herned, pähklid, seemned ja täisteraviljad annavad valku.
Taimse toitumise puhul on oluline mitmekesisus. Erinevad taimsed toiduained täiendavad üksteise aminohappelist koostist ning kõiki aminohappeid ei ole vaja saada ühe ja sama toidukorraga.
Lisaks tuleb vaadata kogu „valgukomplekti“. Näiteks läätsed annavad lisaks valgule ka kiudaineid, mineraalaineid ja teisi taimseid ühendeid. Rasvane kala annab koos valguga oomega-3-rasvhappeid.
Seetõttu on hea menüü valguliselt mitmekesine.
Müüt 6: valgupulber on vajalik, kui tahan saada piisavalt valku
Ei ole.
Valgupulber võib olla mugav, aga see ei ole enamiku inimeste jaoks hädavajalik.
Piisavalt valku on võimalik saada täiesti tavalisest toidust:
- munast
- kalast
- lihast ja linnulihast
- kohupiimast ja kodujuustust
- Skyrist ja Kreeka jogurtist
- tofust ja tempeh’st
- ubadest, läätsedest ja kikerhernestest
- teistest valgurikastest toiduainetest
Valgupulber võib olla praktiline näiteks siis, kui päevane valguvajadus on suur, toidukordade tegemiseks napib aega või tavatoidust on keeruline vajalikku kogust kätte saada.
Aga valgupulber on toidulisand, mitte valgurikka toitumise alus.
Samuti tasub vaadata toote koostist, sest „high protein“ märgis pakendil ei muuda toodet automaatselt tervislikuks.
Müüt 7: kui toit on valgurikas, võin seda süüa piiramatult
See on ilmselt kõige olulisem müüt.
Üks gramm valku annab ligikaudu 4 kcal – täpselt nagu üks gramm süsivesikuid.
Kui päeva jooksul saadakse järjepidevalt rohkem energiat, kui organism kulutab, võib kehakaal tõusta sõltumata sellest, kas üleliigsed kalorid pärinevad valgust, süsivesikutest või rasvadest.
Valgurikkal toitumisel on küll mitmeid kehakaalu juhtimist toetavaid omadusi. Valk aitab üldjuhul paremini täiskõhutunnet tekitada, selle seedimiseks kulub rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute töötlemiseks ning energiadefitsiidis aitab piisav valgukogus lihasmassi säilitada.
Kuid see ei muuda energiabilanssi olematuks.
Ka siin kehtib põhimõte: piisavalt on hea – rohkem ei ole automaatselt parem.
Aga kui palju valku võiks siis süüa?
Ühte universaalset numbrit ei ole.
Vähese aktiivsusega inimese vajadus erineb regulaarselt jõutreeningut tegeva inimese omast. Samuti võib suurem valguvajadus olla inimesel, kes on energiadefitsiidis ja soovib kaalulangetamise ajal võimalikult hästi lihasmassi säilitada.
Praktilise orientiirina võib aktiivse inimese puhul mõelda sageli vahemikule 1,2–2,0 g/kg kehakaalu kohta päevas, kuid konkreetne siht sõltub inimesest.
Ja veel üks oluline mõte: ära keskendu ainult päeva lõpuks kokku saadud grammidele. Jaga valk päeva peale.
Kui sööd 3–4 korda päevas, võiks igas põhitoidukorras olla korralik valguallikas. Nii ei pea õhtul avastama, et päevane valgukogus on jäänud väga väikeseks.
Tähtis pole ainult valgu kogus, vaid ka see, kust see tuleb
Kui kaks inimest söövad mõlemad 120 grammi valku päevas, ei pruugi nende toitumise kvaliteet olla sugugi ühesugune.
120 grammi valku võib tulla kalast, munast, maitsestamata piimatoodetest, kaunviljadest, tofust, täisteraviljadest ja pähklitest. Aga sama valgukoguse võib kokku saada ka tugevalt töödeldud lihatoodetest, valgubatoonidest ja muudest ultratöödeldud toodetest.
Seetõttu tasub valgugrammide kõrval vaadata alati kogu toidu koostist – kui palju saame koos valguga kiudaineid, küllastumata rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid ning kui palju näiteks küllastunud rasvu, soola või lisatud suhkrut.
Kuidas on SmartFoodi valgupakett üles ehitatud?
SmartFoodi valgupaketi eesmärk ei ole panna sind sööma nii palju valku kui võimalik.
Eesmärk on aidata saada piisavalt valku osana tasakaalustatud menüüst.
Seetõttu on valgupaketi makrotoitainete jaotus ligikaudu:
30% valku / 40% süsivesikuid / 30% rasvu.
See tähendab, et valk moodustab menüüst tavapärasest suurema osa, kuid süsivesikuid ega rasvu ei ole kõrvale jäetud.
Näiteks 2000 kcal menüü puhul annab 30% energiast valkudena ligikaudu 150 grammi valku päevas.
Valgupaketis on oluline ka see, kuidas valk päeva jooksul jaotub. Selle asemel, et saada hommikul väga vähe ja õhtul tohutu kogus, on valguallikad jaotatud erinevate toidukordade vahel.
Süsivesikutel ja rasvadel on menüüs samuti oma kindel roll. Süsivesikud toetavad igapäevast aktiivsust ja treeningvõimekust ning rasvad on vajalikud muu hulgas rakumembraanide ehituseks ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks.
Seega ei ole SmartFoodi valgupaketi sõnum: Söö rohkem valku.
Pigem: Söö piisavalt valku – ja pane ülejäänud toidulaud selle ümber targalt kokku.
Kokkuvõtteks
Valk on oluline, kuid valgugrammide tagaajamine ei peaks muutuma eesmärgiks omaette.
Hea valgurikas toitumine tähendab, et:
- saad oma vajadustele vastava koguse valku
- jaotad selle päeva erinevate toidukordade vahel
- kasutad mitmekesiseid loomseid ja taimseid valguallikaid
- sööd piisavalt köögivilju ja kiudaineid
- jätad menüüsse kvaliteetsed süsivesikud ja rasvad
- ning kohandad koguse oma kehakaalu, aktiivsuse ja eesmärgiga