Valk – palju enamat kui lihaste ehitusmaterjal

Kui räägime valgust, seostub see paljudele esimesena jõusaali, lihaste ja valgukokteilidega. Tegelikult on valk üks meie organismi põhilisi ehitusmaterjale ning piisav valgukogus on oluline sõltumata sellest, kas eesmärgiks on kasvatada lihaseid, langetada kehakaalu, toetada aktiivset eluviisi või lihtsalt tunda end igapäevaselt hästi.

Valku vajavad meie lihased, nahk, juuksed ja küüned, aga ka ensüümid, hormoonid, immuunsüsteem ja närvisüsteem. Lisaks mõjutab toidukorra valgusisaldus täiskõhutunnet ning koos teiste toitainetega ka seda, kuidas meie veresuhkur pärast söömist muutub.

Mis on valgud ja milleks meie keha neid vajab?

Valgud koosnevad aminohapetest. Neid võib võrrelda väikeste ehitusklotsidega, millest organism valmistab endale vajalikke valke.

Inimese organism kasutab valkude ülesehitamiseks 20 aminohapet. Neist üheksat nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, sest keha ei suuda neid ise piisavas koguses valmistada ning need peavad tulema toidust.

Valkudel on organismis väga palju ülesandeid. Neid on vaja:

• lihaste ja teiste kudede ehitamiseks ning taastamiseks;
• ensüümide ja paljude hormoonide tootmiseks;
• immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks;
• erinevate ainete transportimiseks organismis;
• naha, juuste ja küünte struktuuri säilitamiseks;
• närvisüsteemi normaalseks toimimiseks;
• lihasmassi ja füüsilise võimekuse säilitamiseks vananedes.

Seega ei ole valk kaugeltki ainult „lihastoit“. Piisav aminohapete kättesaadavus on vajalik kogu organismi normaalseks toimimiseks.

Valk ja lihasmass – oluline ka siis, kui sa ei taha suuremaid lihaseid

Lihaskude on pidevas muutumises. Organism lagundab vanu valke ning ehitab nende asemele uusi. Selle protsessi jaoks vajab keha toidust saadavaid aminohappeid.

Eriti oluliseks muutub lihasmassi säilitamine vanuse kasvades. Täiskasvanueas hakkab lihasmass järk-järgult vähenema ning vanemaks saades muutub lihaskude toidust saadavate aminohapete ja treeningu stimuleerivale mõjule vähem tundlikuks.

Seetõttu moodustavad jõutreening ja piisav valgutarbimine väga tugeva kombinatsiooni lihasmassi, jõu ja funktsionaalse võimekuse säilitamiseks.

Lihased ei ole ainult välimuse küsimus. Need võimaldavad meil liikuda ja igapäevatoimingutega hakkama saada, toetavad luustikku ning on oluline osa metaboolsest tervisest. Lihaskude on ka üks peamisi kohti, kus organism kasutab verest glükoosi.

Valk aitab hoida kõhu kauem täis

Üks valgu praktilisemaid omadusi on selle mõju täiskõhutundele.

Valk on üldjuhul süsivesikutest ja rasvadest küllastavam makrotoitaine. Piisavalt valku sisaldav eine võib aidata pärast söömist kauem täiskõhutunnet säilitada ning vähendada soovi peagi uuesti midagi näksida.

See muutub eriti oluliseks siis, kui eesmärgiks on kehakaalu langetamine. Energiadefitsiidis peab organism saama vähem energiat, kuid pidev näljatunne muudab sellise toitumise raskesti järgitavaks.

Piisavalt valku sisaldaval toitumisel on siin kaks olulist eelist: see võib toetada täiskõhutunnet ning aidata kaalulangetamise ajal lihasmassi paremini säilitada.

Mis seos on valgul ja veresuhkrul?

Kui sööme süsivesikuid, lagundatakse suur osa neist seedimise käigus glükoosiks, mis jõuab verre. See, kui kiiresti ja kui kõrgele veresuhkur pärast söömist tõuseb, sõltub aga palju enamast kui ainult söödud süsivesikute grammidest.

Oluline on kogu toidukorra koostis – süsivesikute tüüp ja kogus, kiudained, valk, rasvad ning toidu töötlemise aste.

Kui süsivesikuterikas toit on osa segatoidukorrast, mis sisaldab ka valku, kiudaineid ja rasvu, võib söögijärgne glükoosivastus erineda sellest, kui süüa kiiresti imenduvaid süsivesikuid eraldi. Valk stimuleerib ka insuliini eritumist, mis on normaalne osa organismi ainevahetusest.

Seetõttu ei ole eesmärgiks süsivesikuid karta või menüüst eemaldada, vaid panna kokku tasakaalustatud toidukord. Näiteks on suur erinevus, kas vahepalaks on ainult saiake või täisteraleib muna või kodujuustuga ning kõrvale köögiviljad.

Hea praktiline küsimus süsivesikuid sisaldava toidukorra juures on: kus on minu valgu- ja kiudaineallikas?

Veresuhkur, energia ja enesetunne

Veresuhkrut ei ole tervel inimesel vaja hoida kogu päeva täiesti sirge joonena. Glükoositaseme tõus pärast söömist on normaalne füsioloogiline reaktsioon.

Küll aga võivad mõnel inimesel peamiselt kiiresti seeduvatest süsivesikutest koosnevad ning vähese valgu ja kiudainesisaldusega toidukorrad jätta kõhu kiiremini tühjaks. Selle tulemusena võib tekkida uus näljatunne, soov midagi magusat süüa või tunne, et energiatase kõigub päeva jooksul.

Tasakaalustatud eine, milles on valk, kiudainerikkad süsivesikud, köögiviljad ning sobivas koguses rasva, aitab sageli hoida täiskõhutunnet kauem ja toetada ühtlasemat energiataset.

Seetõttu tasub päeva alustada mitte ainult küsimusega „mida ma hommikul söön?“, vaid ka „kust tuleb minu hommikusöögi valk?“.

Kas valk mõjutab ka meie meeleolu?

Valkude ja aju vahel on samuti oluline seos.

Aminohapped ei ole ainult lihaste ehitusmaterjal. Mõned aminohapped on lähteaineteks ühenditele, mida meie närvisüsteem kasutab signaalide edastamiseks.

Näiteks aminohape trüptofaan on serotoniini sünteesi lähteaine ning türosiinist sünteesitakse muu hulgas dopamiini ja noradrenaliini.

See ei tähenda siiski, et rohkem valku süües muutume automaatselt rõõmsamaks või energilisemaks. Meeleolu ja vaimne heaolu sõltuvad paljudest teguritest – unest, stressist, füüsilisest aktiivsusest, terviseseisundist, energiatarbimisest ning kogu toitumismustrist.

Küll aga vajab närvisüsteem normaalseks toimimiseks piisavalt toitaineid, sealhulgas aminohappeid. See on veel üks põhjus vaadata valku palju laiemalt kui ainult sportlastele vajaliku makrotoitainena.

Valgu seedimiseks kulutab organism rohkem energiat

Ka toidu seedimine ise nõuab energiat. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks.

Võrreldes rasvade ja süsivesikutega kulutab organism valgu seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks suhteliselt rohkem energiat.

See ei tähenda, et valk oleks „rasvapõletaja“, kuid koos suurema täiskõhutunde ja lihasmassi säilitamisega on see üks põhjustest, miks piisav valgukogus on kehakoostise parandamise puhul oluline.

Kui palju valku me tegelikult vajame?

Siin ei ole olemas ühte numbrit, mis sobiks kõigile.

Valguvajadust mõjutavad muu hulgas:

• kehakaal ja kehakoostis;
• vanus;
• füüsilise aktiivsuse tase;
• treeningu tüüp ja koormus;
• päevane energiatarbimine;
• tervislik seisund;
• eesmärk – näiteks lihasmassi kasvatamine, säilitamine või kehakaalu langetamine.

Täiskasvanu minimaalne valguvajadus ja aktiivse inimese jaoks optimaalne kogus ei ole tingimata üks ja sama.

Regulaarselt treenivate inimeste puhul kasutatakse sageli orientiirina ligikaudu 1,2–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Jõutreeningu, energiadefitsiidi või lihasmassi säilitamise eesmärgil võib sobiv kogus paikneda selle vahemiku kõrgemas osas.

Näiteks 70 kg kaaluva aktiivse inimese puhul tähendab 1,6 g/kg umbes 112 grammi valku päevas.

Rohkem ei ole aga automaatselt parem. Kui organism saab juba piisavalt valku, ei tähenda koguse järjest suuremaks viimine tingimata järjest paremaid tulemusi. Toidulauale peab jääma piisavalt ruumi ka teistele olulistele toitainetele.

Sama oluline kui päevane kogus on valgu jaotamine päeva peale

Kui päevane eesmärk on näiteks 120 grammi valku, ei ole kõige praktilisem saada hommikusöögist 5 grammi, lõunasöögist 15 grammi ja proovida kogu ülejäänud kogus õhtul tasa teha.

Pigem tasub valk jaotada päeva jooksul mitme toidukorra vahel.

Nelja toidukorra puhul võiks 120 grammi valku tähendada näiteks ligikaudu 25–35 grammi valku ühe toidukorra kohta. Suurema kehakaalu ja valgutarbimise puhul on loomulikult ka ühe toidukorra kogused suuremad.

Täpne optimaalne kogus sõltub inimesest, kuid praktiline põhimõte on lihtne: valguallikas võiks olla iga põhitoidukorra loomulik osa.

Millised on head valguallikad?

Kvaliteetseid loomseid valguallikaid on näiteks:

• kala ja mereannid;
• muna;
• kana ja muu linnuliha;
• liha;
• kohupiim ja kodujuust;
• Skyr ja Kreeka jogurt;
• teised valgurikkad piimatooted.

Taimsetest allikatest tasub menüüsse lisada:

• ube;
• läätsi;
• kikerherneid;
• soja ja sojatooteid, näiteks tofut ja tempeh’d;
• herneid;
• täisteravilju;
• pähkleid ja seemneid.

Taimse toitumise puhul tasub päeva jooksul kasutada mitmekesiselt erinevaid valguallikaid. Kõiki vajalikke aminohappeid ei pea saama ühest toiduainest või isegi ühest toidukorrast – oluline on kogu päeva toitumise tervik.

Kuidas on üles ehitatud SmartFoodi valgupakett?

Nendest põhimõtetest lähtudes on koostatud ka SmartFoodi valgupakett.

Valgupaketi päevane energia on jaotatud ligikaudu suhtes:

30% valku / 40% süsivesikuid / 30% rasvu.

Oluline on siinkohal rõhutada, et 30/40/30 tähistab makrotoitainetest saadava energia osakaalu, mitte nende grammide omavahelist suhet.

Näiteks:

• 1 gramm valku annab umbes 4 kcal;
• 1 gramm süsivesikuid umbes 4 kcal;
• 1 gramm rasva umbes 9 kcal.

Seetõttu tähendab 30% energiast valkudest juba üsna arvestatavat päevast valgukogust. Näiteks 2000 kcal menüü puhul annab 30% valku ligikaudu 150 grammi valku päevas. Ka väiksema kaloraažiga menüü puhul võib päevane valgukogus ulatuda üle 120 grammi.

Miks just selline jaotus?

Valgurikka menüü eesmärk ei ole süsivesikuid ega rasvu välja tõrjuda. Kõigil kolmel makrotoitainel on organismis oma oluline roll.

Valk toetab lihasmassi säilimist ja taastumist ning aitab kaasa täiskõhutundele.

Süsivesikud on organismile oluline energiaallikas ning toetavad nii igapäevast aktiivsust kui ka treeningvõimekust.

Rasvad on muu hulgas vajalikud rakumembraanide ehituseks ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks.

SmartFoodi valgupaketis on tähelepanu pööratud ka sellele, et valk ei koguneks ainult ühte toidukorda, vaid oleks jaotatud päeva erinevate toidukordade vahel. Nii saab organism päeva jooksul regulaarselt aminohappeid ning piisava päevase valgukoguse saavutamine muutub märksa lihtsamaks. Seega ei tähenda „valgurikas“ lihtsalt suuremat lihatükki taldrikul või süsivesikute eemaldamist menüüst.

Eesmärk on tasakaalustatud ja läbimõeldud menüü, milles piisav valgukogus, kvaliteetsed süsivesikuallikad, kiudained ja vajalikud rasvad moodustavad ühe terviku.

Alusta ühest lihtsast küsimusest

Tervislikuma toitumise alustamiseks ei pea tingimata kogu oma menüüd üleöö muutma.

Vaata oma järgmist toidukorda ja küsi: Kus on minu valguallikas?

Seejärel vaata, kas taldrikul on ka köögivilju või muud kiudainerikast toitu, kvaliteetne süsivesikuallikas ning sobivas koguses rasvu.

Sageli muudab juba nende lihtsate põhimõtete järjepidev rakendamine kogu päeva toitumise märksa tasakaalustatumaks.